AIとウェアラブルで睡眠は改善できるか?「ChatGPT」のアドバイスを実践してみた - (page 5)

Nasha Addarich Martínez (CNET News) 翻訳校正: 川村インターナショナル2023年07月11日 07時30分

5日目:運動を取り入れる

  • 1日の早い時間、できれば就寝時間の少なくとも数時間前に、普通の運動を行う。
  • 寝つきが悪くなる可能性があるため、就寝時間が近づいたら、激しい運動は避ける。

 運動に関しては、日曜日はトレーニングを休む日なので、公園を30分散歩することにした。筆者の場合、1日目と2日目のアドバイスが効果的だったので、早めに寝ることにして、就寝前に20分読書をした。本を読み始めてからすぐに眠りに落ちたが、夜中に目が覚めてしまい、その後はなかなか眠れなかった。

夕日を浴びる公園
プエルトリコの公園で30分散歩した
提供:Nasha Addarich Martínez/CNET

翌日

 睡眠時間は前夜よりも2時間近く長くなり、39%が深い睡眠とレム睡眠だった。しかし、覚醒イベントは大幅に増加し(1時間あたり1.7回から2.2回に増加)、朝に疲れを感じたが、前日の頭痛は治っていた。

5日目の睡眠スコア
提供:Nasha Addarich Martínez/CNET

6日目:深夜の飲食を避ける

  • 夕食は少なくとも就寝時間の2~3時間前までには済ませる。
  • 脂っこい食べ物やからい食べ物は不快感を引き起こし、睡眠を妨げる可能性があるので、就寝時間が近づいたら摂取を避ける。
  • 夜中にトイレに起きて睡眠が妨げられるのを避けるため、就寝前の水分摂取を制限する。

 からい食べ物や脂っこい食べ物、糖分の多い食べ物は胃酸逆流を引き起こし、胸焼けの症状を悪化させる可能性があるため、睡眠障害と関連があるとする研究結果をいくつか見つけた。水分摂取に関しては、米国有数の病院Cleveland Clinicは就寝の少なくとも2時間前には水を飲むのをやめることを推奨している。

 筆者は普段、午後8時30分頃に夕食をとるので、夕食の時間を早めるのは大変だった。それでも、夕食の支度を早い時間から始めて、午後7時頃には食べる準備ができていた。また、からい食べ物は避け、油も摂り過ぎないよう注意した。

6日目の夕食
6日目の夕食。麺、パン粉をまぶした豆腐、アボカド
提供:Nasha Addarich Martínez/CNET

翌朝

 いつもより早い時間に就寝したものの、浅い睡眠の時間が増え(前夜の41%に対して60%)、レム睡眠の時間が大幅に減少した(前夜の23%に対して12%)。これにより、回復睡眠の時間も減った(前夜の3時間16分に対して2時間36分)。

 体感としては休めたように感じたが、睡眠時間は十分ではなかった。食事が筆者の睡眠に及ぼす影響は、ストレスや不安に比べると少ないように思う。からい食べ物を避けるよりも、寝る直前にリラックスできる行動をした方がよく眠れたからだ。

6日目の睡眠スコア
提供:Nasha Addarich Martínez/CNET

7日目:就寝前に、リラックスできるルーティンで心身を落ち着かせる

  • 希望の就寝時間の30~60分前にルーティンを開始する。
  • 軽いストレッチをする、心を落ち着かせる音楽を聴く、日記を書く、といったリラックスできる行動を実践する。
  • 照明を暗くし、気が散るものを最小限に抑えて、寝室に快適な雰囲気を作る。
  • 睡眠スケジュールを一定に保ち、良い睡眠衛生を実践する。

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