今、注目の「マインドフルネス」。目もとを温めながらトライ！

「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」は、公式サイト『ウェルラボ』（リンク）にて、新たなコンテンツを発表しています。以下にご紹介いたします。
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最近忙しい、疲れが抜けない……そんな不調を感じる前に、話題の「マインドフルネス」や「目もと温め」といった方法を取り入れて、心身を心地よくリラックスさせましょう。

■「マインドフルネス」とは？
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1979年にアメリカのジョン・カバットジン博士によって、心や身体の痛みを和らげるなどのために開発されたストレス低減法。ポイントをおさえればいつでも手軽にできるため、世界中の医療現場や一流企業が採用しはじめています。
マインドフルネスで大切なのは、自分の“今”に集中すること。その具体的な方法のひとつが「呼吸法」。呼吸を整えると、副交感神経が優位になり、自律神経の乱れが整います。このトレーニングを行うことで、心身の調子がすっきりと整い、ストレスとうまく向き合えるようになるのです。

■マインドフルネスの「呼吸法」
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マインドフルネスの呼吸法は、次の流れで進めます。
（1）　落ち着いて集中できる環境で行います。床に骨盤を立ててあぐらをかき、背筋を伸ばします。
（2）　肩の力をぬき、目を閉じます。または目は開けたままでもＯＫ。
（3）　手はひざの上などに自然に置き、肩の力を抜いて目を閉じます。
（4）　姿勢が整ったら、自分のペースで鼻呼吸を繰り返します。身体に任せて、吸いたいだけ吸い、吐きたいだけ吐いてOK。「息を吸ってお腹がふくらんだ」など、自分の呼吸だけに集中します。最初は5分間、慣れたら徐々に時間を延ばします。
（5）　呼吸とは無関係の考えが浮かんできたら、呼吸に意識を戻します。
（6）　（4）と（5）の作業を繰り返します。最初はうまくいかなくても、次第に呼吸に意識を集中できるようになります。最初は5分程度からはじめ、徐々に時間を延ばしていきましょう。

■「身体の感覚に集中する」とは？
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マインドフルネスには、「身体の感覚に集中する」という方法もあります。自分の身体に意識を向けて、感覚をじっくり味わうことで、過去や未来のことを思い悩むモヤモヤした思考や感情からいったん離れ、リラックスし、”今”にとどまることができるのです。感覚に集中する方法には、次のようなものがあります。

（1）目的地を決めずに歩く
ふだんよりゆっくりとしたペースで、目的地や距離を決めずに歩きます。その間、足の裏の感覚や身体の動きやスピード、どんな風が吹いているかなどを感じてみましょう。

（2）目もとを蒸気でじんわり温める
オフィスでのちょっとした空き時間や、自宅でゆっくり過ごせるときに、蒸しタオルやホットアイマスクなどを使い、約40℃で目もとをじんわりと温めます。まず、目もとに意識を集中して、アイマスクの重みや湿り気、温かさなどを感じてみましょう。さらに、目もとの緊張や肩の力がゆるんでいく感覚、温かさが手足の先に伝わっていく感覚をじっくり味わいます。そして、全身に気を配り、身体全体が温かさで包まれる繊細な感覚を感じ取ることも、“今”にとどまるためのよい方法です。

身体の感覚に集中するときは、次のことに気をつけましょう。
● 考えごとや感情が湧いてきたら、できるだけ早く呼吸に意識を戻す。
● 身体を締めつけない衣服で行う。
● 時計をみると集中できないので、タイマーを使うのがおすすめ。
● 最適な時間帯は朝。顔を洗った後、朝食をとる前が理想的。夜、寝る前でもOK。
● 集中できる環境であれば、会社や通勤中にもトライしてみましょう。

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監修：東京マインドフルネスセンター センター長 長谷川洋介先生
写真：PIXTA