スポーツドクター中村格子先生に聞く、女性の6割が太る冬の時期に「熱トレ」で対策すべき理由

女性の健康力向上を通した社会の活性化への貢献を目指す『ウーマンウェルネス研究会　supported by Kao』（代表：対馬ルリ子／産婦人科医）は、冬太りに関する意識調査を首都圏在住の20～50 歳代の女性420 名に実施いたしました。
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*1：熱産生とは人が本来持っている働きで、物質を代謝し熱を放出すること。熱産生を上げることが代謝を上げることにつながる。（=脂肪を熱に変える）

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■冬太りの実態
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意識調査の結果、半数以上の57.1％が冬太りをしたことがあるとわかりました。（グラフ（1）） また、１年の中で冬は最も太る季節であることもわかっています。（グラフ（2））さらに、冬は、1年で最も運動不足になり、1年で最も甘いものが食べたくなる季節であることもわかりました。（グラフ（3）（4））

グラフ（1）冬太りの経験割合

ある　57.1%
ない　24.5%
わからない　18.3%

グラフ（2）体重が増える季節

春　4.7% 　
夏　6.2%　
秋　8.6%
冬　44.0%

グラフ（3）最も活動（運動）量が少ない季節

春　2.4%
夏　15.7%
秋　2.4%
冬　47.6%

グラフ（4）甘いものが食べたくなる季節

春　1.9%
夏　8.1%
秋　15.7%
冬　30.0%


■冷えと冬太りの関係
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冷えと冬太りについても調べたところ、日ごろ身体の冷えを感じている人ほど、冬太りの経験割合が高いことがわかりました。（グラフ（5））また、冷えを感じている人ほど、甘いものへの好意度が高い傾向がわかりました。（グラフ（6））

監修：整形外科医・スポーツドクター 中村格子先生、管理栄養士 浅野まみこ先生

＜2015 年ウーマンウェルネス研究会調べ＞

グラフ（5）冷えと冬太りの経験割合

【身体の冷え】
感じない
【冬太りの経験】
ある　25.0%
ない　37.5%
わからない　37.5%

あまり感じない

ある　34.3%
ない　34.3%
わからない　31.4%

やや感じる

ある　60.0%
ない　23.8%
わからない　16.2%　


感じる

ある　64.9%
ない　20.1%
わからない　14.9%

グラフ（6）身体の冷えと甘いものへの好意度

【身体の冷え】
感じない

【甘いもの】
好き　38.5%
やや好き　23.1%
どちらでもない　10.3%
あまり好きではない　9.0%
好きではない　19.2%

あまり感じない

好き　50.4%　
やや好き　25.6%
どちらでもない　10.4%　
あまり好きではない　10.4%
好きではない　3.2%　

やや感じる

好き　45.9%　
やや好き　39.4%
どちらでもない　10.8%
あまり好きではない　3.0%
好きではない　0.9%　

感じる

好き　73.2%　
やや好き　20.7%
どちらでもない　4.7%
あまり好きではない　1.4%
好きではない


■冬太りの三大要因
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この結果に対して、整形外科医でスポーツドクターの中村格子先生にお話しを伺いました。『冬太りしてしまう原因として、（1）甘いもの（糖質過多）、（2）冷え、（3）運動不足が考えられます。』また、意識調査でも多かった、“冬に甘いものが食べたくなる”という結果については、『冬は体温維持のためにエネルギー効率の良い糖質を好む傾向になると考えられます。その上、寒さ（身体の冷え）から動くことが億劫になり、運動（活動）量が低下するため、太りやすくなるのです。運動（活動）量が減ると、熱を産み出す筋肉量も減ってしまうため、さらに身体が冷えるという悪循環にも陥ります。』と指摘しています。

【冬太りの三大要因】
・甘いもの
・冷え
・運動不⾜
→冬太り

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■冬は代謝アップのチャンス！
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実は冬は代謝アップを狙える季節であると、中村先生はコメントしています。『冬は基礎代謝が上がる季節であり、またやせる細胞と呼ばれる「褐色脂肪*2」も活性化します。てっとり早く甘いものに走るのではなく、冬こそ自分自身で熱を産みだせる身体づくりを心がけ、冬太りしにくい身体を目指しましょう。』 *2：脂肪を燃焼し、熱を生み出す働きを持つ組織

＜コラム＞甘いものはどうしてやめられない？

クリスマスやバレンタインデーなど、冬になると甘いものを食べる機会が多くなります。甘いものだけはどうしてもやめられない、という方も多いのではないでしょうか。脳科学の観点から甘いものへの欲求について、脳科学がご専門の諏訪東京理科大学教授の篠原菊紀先生に伺いました。「実は、甘いものは脳に覚せい剤並みに強い快感をもたらします。それほど依存性が強く、やみつきになってしまうのです。また、甘いものは“食べすぎてしまう”という特徴もあります。甘いものを見ると胃からグレリンという物質が分泌され、この物質が食欲を刺激します。それと同時に胃の動きを促して、胃にスキマ（別腹）をつくってしまうのです。さらに、甘いものにハマりやすい性格として、“もらい泣きしやすい”“人や物に依存する”“他人の評価が気になる”などの特徴があります。どうしても甘いものが食べたいときは、量より質で選びましょう。安いチョコよりも高級チョコ1 粒の方が高い満足感を得られます。」

【基礎代謝の季節変動】

春　100
夏　94.5
秋　96.5
冬　103.3　（％）

夏は冬に比べて10％程度消費量（基礎代謝）が減る：参考 藤本ら
1954：小池五郎「やさしい栄養学」（女子栄養大学出版部より)

■冬こそ「熱トレ」で熱産生を上げる！
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「熱トレ」とは、人が本来もっている「熱産生」の働きを高めて、代謝を上げる、ウーマンウェルネス研究会独自のメソッドです。整形外科医・スポーツドクターの中村格子先生、管理栄養士・健康運動指導士の浅野まみこ先生監修のもと、運動と食事の両面から、代謝にアプローチします。

〈冬の熱トレ“食事編”〉

・冬太りを予防する食生活のポイント

（1）“温かい汁物”で満足感アップ！
温かいスープや味噌汁は、気持ちも腹持ちも満足感を得やすく、冷え予防にも最適。具沢山で、噛みごたえのあるものであれば、さらに満足感がアップします。

（2）甘いものが欲しくなったら、野菜やタンパク質を積極的に摂る！
甘いものが食べたい＝冷えと栄養バランスが崩れているサイン？ビタミンやミネラルが不足し、栄養バランスが崩れているとき、脳は必要な栄養素を摂る指令を勘違いし、糖質などすばやくエネルギーになるものを求める傾向があります。しかし、甘いものを食べても足りない栄養を補えないため、いつまでも満足感を得ることはできません。甘いものが食べたくなったら、ビタミンやミネラルの多い野菜や果物を積極的に食べるようにしましょう。さらに、女性が不足しがちなタンパク質やミネラルの多い肉や魚、豆もおすすめ。間食に、噛みごたえのあるスティック野菜や果物、チーズやうずらの玉子の燻製、ニボシなどのタンパク質を代わりに食べると満足感に繋がります。甘いものは出来るだけ早い時間にどうしても甘いものが食べたい人は、午前中に食べるようにしましょう。夜遅くなるほど糖分をエネルギーとして使うことができずに、中性脂肪として蓄積してしまいます。

（3）日頃から積極的に緑茶（茶カテキン）を摂取
緑茶に含まれる茶カテキンを継続的に摂取すると、脂肪の代謝量が上がることがわかっています。食事で「入ってくる脂肪」、身体に「たまった脂肪」の両方に効果が見られます。さらに、褐色脂肪の活を高めるデータもあります。毎日の習慣にして、積極的に摂取しましょう。

「着火→循環→吸収→燃焼」 の代謝サイクルに合わせて選ぶ“熱トレ食材”
着火系 ゆる熱食材 循環系 じわ熱食材 吸収UP 系 スゴ熱食材 燃焼系 爆熱食カロリーを燃やすスターターとなる食材をしっかり食べよう。体内に入った栄養素を効率的に代謝、循環させるためのサポーターを摂ろう。腸を整えることで、吸収排泄の機能を高め、代謝をアップさせよう。筋肉をつくることで、脂肪燃焼がアップ。たんぱく質やカテキンで、食事誘導性熱産生（分解の際に熱を発生させ、代謝を上げる）を高めます。

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☆浅野先生おすすめ！この冬の熱トレメニューは「おでん」

おでんの具材は、着火系（じゃがいも、ちくわぶ）、循環系（大根、トマト、こんにゃく）、吸収up 系（昆布、ゴボウ天）、燃焼系（玉子、牛スジ、厚揚げ、がんもどき）の食材がバランス良く使われており、身体も温まるおすすめの熱トレメニューです。味噌（発酵食品）煮込みおでんなども良いでしょう。

※ただし、練り物はつなぎに小麦粉（粉）や塩分が多く含まれているため、控えめにしましょう。

炭水化物や糖質類 ビタミン・ミネラル・オメガ3 脂肪酸など 発酵食品、食物繊維、オリゴ糖など 肉、緑茶、魚、大豆製品など

玄米、雑穀、米、イモ類、蕎麦、うどん、パスタ
青魚、チアシード、野菜1 回100ｇ以上、果物、ナッツ（アーモンド・くるみ）
ヨーグルト、納豆、味噌、ぬか漬け、キムチ、酒粕、ごぼう
茶カテキン（緑茶）→トクホ製品を上手に活用
豚肉、ラム肉、牛肉、鶏肉

被験者:平均年齢34 歳の健常男性14 名

茶カテキン飲料（1 本当たり茶カテキン570mg 含有）または対象飲料（1 本当たり茶カテキン0mg 含有）を1 日1 本飲用8週間摂取後に呼気を分析（摂取期間中、週3 回ウォーキング）
データは平均値 ＊：p