受験生におすすめ！昼間の眠気を解消する方法とは？

「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」は、公式サイト『ウェルラボ』（リンク）にて、新たなコンテンツを発表いたしました。以下にご紹介いたします。

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昼間に眠気がおそってきて、なかなか勉強に集中できないということはありませんか？
昼のパフォーマンスをあげるには、夜に質の良い睡眠をとることが大切です。その上で、今回は、受験生や受験生を支えるご家族に役立つ、昼間にできる3つの対策をご紹介します。

■昼にできる3つの眠気対策
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1.朝の光を浴びる

朝起きたらすぐにカーテンを開け、朝の光を浴びましょう。体内時計がリセットされるため、夜に質の良い睡眠がとりやすくなります。より効果を高めるには、窓越しではなくテラスや庭に出たほうがいいでしょう。
また、冬から春にかけての季節の変わり目は気圧が変動しやすく、曇りや雨の日が続くことも。そんな天気のときでも日光は注いでいるので、億劫がらずにしっかりと朝の光を浴びましょう。
さらに、睡眠へ導くホルモンとしてられる“メラトニン”は朝の光を浴びてから14～16時間後に分泌量が増えはじめます。夜にぐっすり眠るためには、朝からしっかりと対策することが大切です。

>>知っているようで知らない、質の良い睡眠をとるためのコツ
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2.15時までに15分程度の昼寝をする

15分程度の短い昼寝は、脳の疲れをとるのに効果的なことが知られています。
昼間に眠気がおそってきたら、思い切って短時間の昼寝をしてみましょう。机に伏せるだけでもOKです。なお、昼寝にはホットアイマスクの活用がおすすめです。目の周りは短時間で温かい温度を感じやすい“ホットポイント”。ここを約40℃の気持ちが良いと感じる温度で温めると、リラックスして自律神経が整うため、寝つきがよくなります。
さらに、メントール入りのホットアイマスクなら、外した後に気分がシャキッとするので、受験勉強の合間にはうってつけです。
そのほか、昼寝の前にコーヒーを1杯飲んでおくのもいいでしょう。目が覚める頃にカフェインの効果が効いてくるので、すっきり目覚めやすくなります。
昼寝は15時頃までに15分程度*とるのが効果的です。これより遅い時間帯に、あるいは長時間眠ってしまうと、夜の睡眠に影響を与えかねないため避けましょう。

*高齢者は30分程度を目安にしてください。

>>昼寝成功のカギは寝る前のコーヒー!?睡眠の質を上げる“睡眠補給”方法
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3.ランチは熱くて辛いものをさける
午後にここ一番の集中力を発揮したいときは、ランチで熱すぎるもの、辛いものを選ばないようにしましょう。
人は体温が高いところから低いところへ下がるときに眠くなります。熱いものや辛いものをとると、一時的に体温が上がるため下がるタイミングで眠気を感じやすくなります。汗をかいた後も乾くときに体温がうばわれるため、さらに眠くなることも。
一方、夜の寝つきをよくするには、体温を上げる食事がおすすめです。キムチ鍋やカレーライスが食べたいときは、夕食にとるといいでしょう。

花王(株)　商品広報センター
睡眠改善インストラクター（日本睡眠改善協議会認定）菅原明子
写真：PIXTA