「むくみ」の本格シーズン到来！実は重症化しやすい冬の「冷えむくみ」に要注意!!

女性の健康力向上を通した社会の活性化への貢献を目指す『ウーマンウェルネス研究会supported by Kao』（代表：対馬ルリ子/産婦人科医）では、「むくみ」に関する実態調査を実施しました。

その結果、女性の6割以上、男性でも約4割が「むくみ」を自覚していることがわかりました。＜グラフ１＞
「むくみ」を感じる部分は足に集中しています＜グラフ２＞。「むくみ」を自覚していない男性の2人に1人が、“足をマッサージしたくなる”“靴をぬぎたくなる”“足が重くだるいと感じる”などを日常的に経験している“隠れむくみ”であるという驚くべき結果も浮き彫りとなりました。＜グラフ3＞

「むくみ」は長い間、女性特有の不調というイメージが定着していましたが、今や「むくみ」は男女に共通した不調であるという実態が調査結果から窺えます。
さらに、男女ともに、冷えを自覚している人ほど、「むくみ」を感じている傾向が見られ、「むくみ」と冷えは相関関係にあるということも明らかとなりました。＜グラフ４＞　

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今回の調査結果を受けて、健康科学アドバイサー(産業医)として健康指導に当たる福田千晶先生は、昨今の「むくみ」の実態について次の様に推察しています。
『特定の疾病による「むくみ」を除き、「むくみ」は女性に多い不調と捉えられておりましたが、ここ数年、「むくみ」の症状を訴える男性も見受けられるようになりました。特に冬の時期は、冷えによるむくみの症状「冷えむくみ」が表れやすい時期です。寒さが厳しくなる冬は、むくみの原因が複合的に重なるため、症状が深刻化しやすい「冷えむくみ」を感じる人が多くなると考えられます。　「冷えむくみ」の正しい対処方法を実践しましょう。


■＜冷えむくみの原因＞
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冬は冷えによるむくみの症状「冷えむくみ」が表れやすい時期です。
「むくみ」の主な原因は、（1）血めぐりの悪化(冷え)　　（2）食事(塩分・水分過多)　　（3）運動不足が考えられますが、「冷えむくみ」はこの3つの原因に加えて、冬の男女の足元のファッション傾向が影響していることも考えられます。
男性は冬でもズボン下を着用しない人が多く、自覚がないままに冷えて血めぐりが悪くなり、むくんでしまう場合があります。一方、女性は靴下やタイツを重ね履きして靴やブーツを履くシーンが増え、足元が圧迫されることで血めぐりが悪くなり、結果的にむくんでしまう人が多いと考えられます。

■＜むくみの症状＞
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「むくみ」を感じる部分は個人差もあり、生活習慣によっても異なります。
今回の調査でも、男女で「むくみ」を感じる部分は様々ですが、特に、ふくらはぎや足首など、足に「むくみ」を感じている人が多い結果となりました。
一般的に、男性は靴や靴下のゴムをきつく感じるなど、物理的にむくみを感じることが多いのに対し、女性は“だるい”“重い”といった不快感とともに、見た目でむくみを実感する人が多いのが特徴です。

■＜重症化しやすい“冷えむくみ”＞
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寒さが厳しくなる時期は、『寒くて運動不足になる→血めぐりが悪くなる→冷える→むくみ始める→だるくて動かなくなる→さらにむくむ』といったスパイラル現象に陥りやすく、実態調査でも1年の中で冬に「むくみ」を感じる人が最も多いという結果が出ました。
冬特有の「冷えむくみ」は、通常の「むくみ」よりも症状が長引いたり、重く感じたりすることで解消しにくく、深刻化しやすいのが特徴です。
また、「むくみ」と冷えは表裏一体の関係にあるため、「冷えむくみ」を放置してしまうと、「むくみ」の症状が解消できないだけでなく、冷えの症状も悪化し、免疫力も下がりやすくなる傾向があります。

※むくみの症状が出て、体調がすぐれない場合は、医師の診察を受けましょう。


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～　今すぐ確認したい「冷えむくみ」チェックポイント　～
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●チェック1
ふくらはぎや足首など「むくみ」を感じている部分を手の平で触ってみてください。温かくて気持ちいいと感じたら、「冷えむくみ」の初期症状かもしれません。
●チェック2
「むくみ」の症状が軽い時はむくんでいる部分を動かしたくなりますが、症状が重くなると、足などのむくんでいる部分がだるすぎて動かすのも辛くなってきます。そんな症状を感じたら「冷えむくみ」が進行しているサインかもしれません。
●チェック3
個人差もありますが、屋外などの寒い環境に長時間いた後にトイレで排尿すると、いつもよりも冷たく感じる、色の薄い尿がたくさん出ることがあります。このような症状を感じたら、「冷えむくみ」はかなり進行しているかもしれません。

※「むくみ」や「冷えむくみ」の感じ方には個人差があります。


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「冷えむくみ」の解消方法　～ポイントは“全身の血めぐりケア”⇒“部分ケア”のセットケア　～
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症状が重症化しやすい「冷えむくみ」は、マッサージなどの部分ケアだけでは解消しきれない可能性があります。
「冷えむくみ」を改善するためには、まず“全身の血めぐりケア”をし、その後、むくんだ部分に集中的にアプローチする“部分ケア”をセットで行うことが重要です。

＜基本編＞
■まずは取り組みたい全身の血めぐりケア
1） 炭酸入浴で血めぐりアップ
全身を効率的に温めるには入浴が最も効果的です。入浴時は、さら湯よりも炭酸ガス入りの入浴剤を使用した炭酸入浴の方が温浴効果を高めてくれます。お湯に溶け込んだ炭酸ガスの目に見えない細かい泡が、皮膚の毛細血管を拡張し、血めぐりが良くなります。炭酸の濃度は高いほど効果があります。

＜測定部位＞前腕内側部
＜測定方法＞38℃の浴水に浸漬後、皮膚血流量を測定
＜データ提供＞花王と岡山大学による共同研究

＜データ１＞血流量の増加
炭酸ガス入浴剤を使うと、さら湯に比べ皮膚の血流量が増加し、血液が温められるため、すばやく温まるうえ、湯上り後も温かさが長続きします。

＜データ２＞炭酸入浴の温まり効果
40℃のさら湯と炭酸湯に、それぞれ10分全身浴した後の体温の変化をサーモグラフィで撮影した結果、さら湯よりも炭酸湯の方が、温まる結果となりました。

＜データ３＞炭酸入浴による足のむくみ解消効果
40℃のさら湯に5分間入浴すると、利き足の足首まわりの長さ（むくみの程度を示す）は減少しますが、同条件で人工炭酸泉に入浴することにより、さら湯に比べ有意に足首まわりの長さが減少する（むくみを有意に改善する）ことがわかりました。


さら湯、人工炭酸泉の2通りの湯への入浴（40℃、5分間）により、入浴前後の利き足の足首周りの長さを計測。

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2） 温熱シートで血めぐりアップ
大きな筋肉や太い血管が集中している体幹部分(お腹、腰、太もも)を温めると効率的に血めぐりを改善することができます。
温めには蒸気を伴う温熱シートなどを活用しましょう。蒸気を伴う熱は乾いた熱に比べて身体の深部まで熱を伝えることができます。

■「座りむくみ」ｏｒ「立ちむくみ」　 行動別で取り組みたいセットケア
「冷えむくみ」のケアの鍵は「全身の血めぐりケア」の後に「部分ケア」をセットで行うことです。
座っている時間が長い日、立っている時間が長い日など、その日の行動パターンに合わせた解消方法で、「冷えむくみ」の症状を効率的にケアしましょう。ここでは、「むくみ」を感じる部分として多かった足のむくみの解消方法について紹介します。

【座りむくみの日のケア】
◎オフィスや外出先での温熱シートケア
・温熱シートを、内臓や血管が集まっている「腹部」や意外に冷えがちな「膝の裏側」に貼ることで、温まった血液が全身をめぐり、血めぐりが良くなります(血めぐりケア)。　その後、椅子に座ったままで、足の指を床に着けたままで踵を垂直に10回位、上げ下げして、ふくらはぎの筋肉を動かしましょう (部分ケア)。

◎浴室での炭酸入浴ケア
・浴室の環境にもよりますが、40℃程度の炭酸湯に10分以上ゆっくりと浸かるのが効果的です。炭酸ガス入りのお湯に浸って全身に水圧をかけると、「むくみ」の症状が表れやすい末端部分から優先的に「むくみ」の症状が解消されます（血めぐりケア)。
・座っていると膝が屈折している状態が長く続きます。炭酸入浴中に片足の爪先が水面から出る角度で足を上げ、5秒間キープします。ゆっくりと戻して、もう一方の足も同様に行います。左右続けて各4回行いましょう (部分ケア)。 ※イラスト（1）参照

【立ちむくみの日のケア】
◎オフィスや外出先での温熱シートケア
・温熱シートを、大きな筋肉である腰に貼ると、立ちっぱなしで負担の大きい腰の筋肉疲労も軽減され、全身の血めぐりが良くなります（血めぐりケア）。その後、「むくみ」の症状が出やすいふくらはぎの張りをほぐすために、大きく前後に足を開いてアキレス腱を伸ばしましょう。(部分ケア)

◎炭酸入浴＋ストレッチのケア
・40℃程度の炭酸湯に10分以上ゆっくりと浸かった後(血めぐりケア)に、立ったままで前屈姿勢をとり、立ちっぱなしで張りを感じやすい前腿を両手で押しながら、足の後腿を伸ばしましょう(部分ケア)。※イラスト（2）参照

＜応用編＞
■ファッション対策編
◎靴の選び方
・靴を購入する時は「むくみ」の症状が出やすい夕方にしましょう。女性はタイツやソックスを履いた状態でも、足の親指やひとさし指を軽く動かせるくらいの靴のサイズが適切です。
・ブーツを選ぶ時は、「むくみ」を感じても紐でサイズ調整ができるレースアップタイプや、ブーティのように足首周りに余裕のあるデザインがお薦めです。足の甲や足首の動きが制限されると、血めぐりが悪くなるので、ロングブーツを選ぶ時は、バックスキンなどの柔らかくしめつけにくい素材を選びましょう。

◎タイツやソックスの選び方
・タイツ、靴下、着圧ソックスなどを選ぶ時には、きちんと自分に合ったサイズを選びましょう。ついつい小さめのサイズを選んでしまいがちですが、小さめのサイズは爪先が圧迫され、「むくみ」につながりやすくなります。
・タイツや靴下を長時間履き続けていると、足の指に張り付いた圧迫感が「むくみ」につながります。時々、爪先部分を引っ張って余裕を持たせてあげると良いでしょう。

■むくんだ時に摂りたい食事編
・カリウムを多く含む食材は、余分な水分を体外へと排出してくれ、「むくみ」に効果的です。野菜では、白菜、　　かぶ、大根、ネギ、ブロッコリー、果物では、八朔、伊予かん、りんごが効果的です。

■ポンプ機能アップのための対策編
・足に流れた血液を重力に逆って流してくれるのが足のポンプ機能です。筋肉を動かすことで働くポンプ機能は
（1） 筋肉量を増やす、　（2）筋肉を効率的に動かす、の2つの方法で向上させることができます。
・筋肉量を増やすには、ジョギングやラジオ体操などの軽い運動を継続して行いましょう。
・筋肉を効率的に動かせるようにするには、スクワットやその場ジャンプを行うとよいでしょう。
また、膝、腰、ふくらはぎを、いろいろな方向にほぐすストレッチも効果的です。

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監修：福田千晶（ふくだ ちあき）

【現職】
医療法人高友会　アルシェクリニック勤務
日本リハビリテーション医学会専門医、日本東洋医学会専門医
日本医師会認定産業医、日本医師会認定健康スポーツ医
日本人間ドック学会専門医、日本体力医学会健康科学アドバイザー
医学博士

【経歴】
慶應義塾大学医学部卒業。東京慈恵会医科大学リハビリテーション医学科勤務を経て、アルシェクリニック勤務および嘱託産業医。
また、健康科学アドバイザーとして執筆、講演、テレビ・ラジオ番組への出演などで活躍。


●ウーマンウェルネス研究会supported by Kaoとは
『ウーマンウェルネス研究会supported by Kao』は、現代女性のライフステージごとに異なる様々な心身の不調を解消し、女性が健康で豊かな生活を送り充実した人生を実現することを願って、医師や専門家、企業が集い2014年9月1日に発足いたしました。女性のウェルネス実現のために、公式サイト「ウェルラボ」（リンク）やイベントなどを通じて、女性が知っておきたい健康の基礎知識や不調への対応策など、心身の健康に役立つ情報を発信します。

●ウーマンウェルネス研究会の概要
・発足日：　2014年9月1日
・医師・専門家： 対馬　ルリ子 (産婦人科医、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座院長)
（50音順） 小島　美和子 (管理栄養士、有限会社クオリティライフサービス　代表取締役)
（敬称略）　 川嶋　朗 (統合医療医、東京有明医療大学　保健医療学部鍼灸学科　教授)
中村　格子 (整形外科医、スポーツドクター、Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長)
福田　千晶 (産業医、内科医・リハビリ医、人間ドック専門医、健康科学アドバイザー)
渡邉　賀子 (漢方専門医、麻布ミューズクリニック名誉院長)
・協賛： 花王株式会社、株式会社カーブスジャパン、パナソニック株式会社　　（あいうえお順）
・Webサイト：『ウェルラボ』： リンク　(2014年9月11日OPEN)

＜調査概要＞
・調査方法　：　インターネット調査
・調査期間　：　2015年12月2日～12月4日

・調査対象　：　20代～50代の男女　862名
・調査内容　：　「むくみ」に関する意識調査


＜本件に関するお問い合わせ先＞
ウーマンウェルネス研究会 事務局
TEL：03-4570-3167　FAX：03-4580-9128　Email：info@well-lab.jp



＜ 参考資料 ＞


（1） 男女ともに２人に１人は「むくみ」のケアをしている。（グラフ（1））
（2） 「むくみ」自覚者のほぼ半数が、「むくみ」解消のために「マッサージ」「入浴」「運動・ストレッチ」などで、定期的にケアをしている。女性よりも男性が「入浴」や「むくんだ部分を温める」方法を積極的にしているのが特徴的。
女性はケア方法に加えて、「着圧ストッキング・タイツ」を3人に１人が使用。（グラフ（2））
（3） 定期的に「むくみ」ケアはしているものの、女性の３割、男性の２割は「むくみ」を解消できていない。（グラフ（3））
（4） 足に「むくみ」の症状を感じている男女の約半数が、むくんでいたために靴選びに困った経験を持っている。（グラフ（4））
（5） 女性の６割、男性の約8割が座っている時間の方が長い。（グラフ（5））


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