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戻りたいのは26 歳の体型!今と比べてマイナス7kg! 7 割が抱える代謝の悩み 熱産生を上げる新メソッド『熱トレ』で“代謝アップ”

ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao 2016年07月27日 17時15分
From Digital PR Platform


女性の健康力向上を通した社会の活性化への貢献を目指す『ウーマンウェルネス研究会 supportedby Kao』(代表:対馬ルリ子/産婦人科医)は、代謝に関する調査を、首都圏在住の30~50 歳代の男女679 名に実施しました。その結果、約7 割の人が代謝の低下を感じており、さらに、理想の体型は女性26歳男性25 歳で、現在と比べて体重は女性-7kg、男性-9kgとわかりました。

そこで当研究会では、無理なく代謝をあげて健康的な身体を作るのは、熱産生*を高める食事と運動が重要と考え、整形外科医でスポーツドクターの中村格子先生の全監修のもと、新メソッド『熱トレ』を考案しました。

“熱産生を上げる食事編”は管理栄養士・健康運動指導士の浅野まみこ先生に、“運動編”は中村格子先生による監修で、身体の内外から熱産生を上げる独自のメソッドとなっています。

* 熱産生とは、人が本来持っている働きで物質を代謝し熱を放出すること。熱産生を上げることが代謝をあげることにつながる。(=脂肪を熱に変える力)

■約7 割が感じている代謝低下の現実!
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意識調査の結果、全体の7 割が代謝低下を感じており(女性81.8%、男性65.2%、 グラフ1)、特に、「疲れを感じやすくなった」(58.9%)、「食事を減らしても体重が減らない」(55.9%)、「ちょっと食べても太る」(50.7%)、「動かないとすぐ太る」(40.3%)など体調や体重・体型変化で、代謝低下を実感している様子が明らかになりました(グラフ2)。

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グラフ入り全文(PDF)はこちら
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■理想の体型は、女性26 歳 -7kg、男性25 歳 -9kg
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自分のベスト体型だったと思う年齢を聞いたところ、平均して女性は26 歳、男性は25 歳と回答しており、どの年代でも、20 代半ば~後半が理想だったことが分かりました。また、理想の体型だった年齢と比べると、女性は7kg、男性は9kg増えていることが判明。筋肉量は年齢とともに減りがちなので、この増加分はもしかしたらほぼ脂肪なのかもしれません。

■代謝低下に対する対策とその満足度
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代謝をあげるために行っている対策としては、「摂取カロリーを減らす」「炭水化物を控える」「間食を控える」などの食事を制限する対策が多く見受けられます。(グラフ3)。しかしながら、その対策に満足している人はわずか12.8%にとどまっています(グラフ4)。

■代謝低下の原因
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上記の意識調査の結果に対し、中村格子先生は、「加齢による基礎代謝量の低下」が原因の一つと指摘しています。

「基礎代謝とは、食事で摂取した栄養素から、呼吸や体温維持など、生命維持のために最低限必要なエネルギーを生成することで、人の代謝全体の6~7 割を占めています。しかし年齢とともに筋肉量が減ると、基礎代謝量は低下。代謝量の多かった若い頃と同じ食生活をしていると、エネルギーとして消費されなかった余分な栄養素が、体脂肪として蓄えられ、その分、体重が増えます。体脂肪は、お腹や二の腕などの動きが少ない場所(エネルギー消費の少ない場所)につきやすいため、体型が崩れる原因になります」

しかしながら、運動をせずに食事を減らしたり、炭水化物を抜いたりなどの単に食事を減らすだけのダイエットは、かえって代謝を低下させていることも。代謝をあげるためには、食事(燃料)は減らさず、エネルギーとして使う力(エンジン)を高めることが大切です。

<調査概要>
・調査方法 : インターネット調査
・調査期間 : 2016 年6 月13 日~6 月14 日
・調査対象 : 首都圏在住の 30 代~50 代の男女679
・調査内容 : 「代謝」に関する意識調査


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 中村格子先生・浅野まみこ先生監修
食事、運動、カテキンの「熱トレ」で代謝アップ!

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「熱トレ」とは、人が本来もっている「熱産生」の働きを高めて代謝をあげる、ウーマンウェルネス研究会オリジナルのメソッドです。整形外科医・スポーツドクターの中村格子先生、管理栄養士・健康運動指導士の浅野まみこ先生監修のもと、食事と運動の両面から、代謝にアプローチします。


■「熱トレ」 食事編
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食べるものや、食べ方次第で、代謝は確実にアップします。ぜひポイントをマスターしましょう。

★ “食”熱トレ基本3 か条:まずは、代謝を高める食生活の基本を抑えましょう。

(1) 朝は炭水化物・ビタミン・ミネラル摂取で、代謝&排出スイッチをオン!
(2) 筋肉をつくるタンパク質を摂って、基礎代謝を底上げ!
(3) 規則正しい食事時間&上手な間食の利用で、脂肪をためず、代謝アップ!

食事のリズムが崩れると、身体が飢餓状態(サバイバルモード)になり、脂肪を溜め込みやすくなります。小腹がすいたときは、ナッツなどの代謝を上げる食材を間食
として上手に利用しましょう。

★ 「着火→循環→吸収→燃焼」 代謝サイクルにあった食材選び


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図版入り全文(PDF)はこちら
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★ 茶カテキンを効果的に取り入れる

茶カテキンを継続的に摂取すると、脂肪の代謝量が上がることがわかっています。食事で「入ってくる脂肪」、身体に「たまった脂肪」の両方に効果が見られます。
さらに、食後の熱産生が高まるというデータもあります。


■「熱トレ」 運動編
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少しの努力で毎日気軽にできる代謝アップのコツをご紹介します。
POINT 笑顔で続けられて、少し息があがる程度の強度がベスト


★ 代謝をあげる運動編

(1) ゆる熱トレ ― タオルストレッチ
足を肩幅に開き、タオルを両手で肩幅に持ち、上に上げます。次にゆっくりと息を吐きながら上半身を横に倒します。身体があたたかくなるまで行いましょう。

(2) じわ熱トレ ― タオルランジ
両足を前後広めに開いた姿勢で、タオルを背中で縦に持ちます。膝を曲げて沈み込み、また戻るという動作を5~10回繰り返します。膝がつま先より前に出たり、左右に傾いたり、猫背にならないように注意してください。

(3) スゴ熱トレ ― カードスクワット
トランプの好きなマークを1種類選び、13枚のカードを持ちます。両足を肩幅より広めに開いて、膝がつま先より前に出ないように腰を落として、カードを1枚床に置き、元に戻ります。この動きをカードがなくなるまで繰り返します。30秒休憩した後、今度は1枚ずつ拾います。全部拾ったら終了です。(週に2 回はとりいれ
ましょう)


★ 毎日の生活編

(1) 呼吸法:呼吸は基礎代謝を高める鍵!
姿勢を正して鼻から息を吸って口から吐くのが基本。息を吸うときは足指に力を入れて縮め、肛門をぎゅっと締めるように意識します。さらに、肋骨を広げて空気を入れるイメージで、息を吸ったら一気に吐き出します。

(2) 歩き方:
歩くときは膝を曲げずに、できるだけ伸ばしたままで、足指を使って蹴り出しましょう。お尻よりも後ろに足が出るようにし、必ずかかとから着地するように心がけてください。歩き方が変われば、「移動」が「運動」になります!

(3) 入浴法:
炭酸入浴剤を使用すると、効率よく血行が促進され、温浴効果が高まり、基礎代謝アップが期待できます。炭酸入浴剤を使って入浴した際のエネルギー消費量(基礎代謝量)を調べたところ、さら湯での入浴に比べて基礎代謝量が増加することがわかりました。実験では、被験者11 名を、炭酸高浸透入浴剤での入浴(6 名)とさら湯での入浴(5 名)に分け、週に5 日以上の入浴を4 週間続けます。実験開始前、連続入浴を始めて2 週間後、そして4 週間後の基礎代謝量を測定したところ、炭酸高浸透入浴剤のほうがさら湯よりも基礎代謝量が増加するという結果になりました(右グラフ参照)。



全体監修・運動編監修:中村 格子(なかむら かくこ)

【現職】
Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長
横浜市立大学整形外科客員教授
日本整形外科学会認定専門医、同学会認定スポーツ医
日本体育協会公認スポーツドクター
日本オリンピック委員会医学サポート部門員
【経歴】
横浜市立大学医学部卒業後、横浜市立大学付属病院、自治医科大学整形外科等を経て、2009 年国立スポーツ科学センター医学研究部研究員に。日本オリンピック委員会本部ドクターとして、日本代表国際大会に多数帯同。2013 年、横浜市立大学客員教授就任。2014 年、東京・代官山にDr. KAKUKO スポーツクリニックを開院。ベストセラー「実はスゴイ!大人のラジオ体操」など著書多数。テレビ・新聞・雑誌等でも活躍。医科学で裏付けられた継続可能な方法により、健康へと導き、それが美しく活動的な生活の礎となることを目標としている。


食事編監修:浅野 まみこ(あさの まみこ)
【現職】
管理栄養士
健康運動指導士
(株)エビータ代表
【経歴】
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1 万8000 件以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ、講演、栄養指導など多方面で活躍中。『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』、『やせられないのは「夕方の空腹」が原因だった!』など著書多数。


●ウーマンウェルネス研究会supported by Kao とは
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『ウーマンウェルネス研究会supported by Kao』は、現代女性のライフステージごとに異なる様々な心身の不調を解消し、女性が健康で豊かな生活を送り充実した人生を実現することを願って、医師や専門家、企業が集い2014 年9 月1 日に発足いたしました。女性のウェルネス実現のために、公式サイト「ウェルラボ」(リンク)やイベントなどを通じて、女性が知っておきたい健康の基礎知識や不調への対応策など、心身の健康に役立つ情報を発信します。

●ウーマンウェルネス研究会の概要
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・発足日: 2014 年9 月1 日
・医師・専門家: 対馬 ルリ子 (産婦人科医、対馬ルリ子女性ライフクリニック銀座院長)
(50 音順)(敬称略)
 小島 美和子 (管理栄養士、有限会社クオリティライフサービス 代表取締役)
 川嶋 朗 (統合医療医、東京有明医療大学 保健医療学部鍼灸学科 教授)
 中村 格子 (整形外科医、スポーツドクター、Dr.KAKUKO スポーツクリニック院長)
 福田 千晶 (産業医、内科医・リハビリ医、人間ドック専門医、健康科学アドバイザー)
 渡邉 賀子 (漢方専門医、麻布ミューズクリニック名誉院長)
・協 賛:花王株式会社、株式会社カーブスジャパン、パナソニック株式会社 (あいうえお順)
・W e b サイト:『ウェルラボ』: リンク (2014 年9 月11 日OPEN)

<本件に関するお問い合わせ先>
ウーマンウェルネス研究会事務局
TEL:03-4570-3167 FAX:03-4580-9155 Email:info@well-lab.jp


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<参考資料>
半数以上が、夏は代謝が「あがる」と勘違い!
夏太りは夏やせの3 倍!
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2015 年3 月に実施した調査では、夏太りは夏やせの3 倍という、夏太りの事実がわかりました。
また、実際には寒い時期の方が代謝はあがりますが、52%の人が夏に代謝があがると誤認していることも判明 (2016 年調査)。この結果を受け、中村先生は下記のように説明しています。

「気温の高い夏は、体温も上がり汗もかくので代謝があがると思っている人が多いようですが、それは勘違い。夏は他の季節よりも基礎代謝が下がります。また、暑さのために活動量が減り、エネルギー消費量は低下します。にもかかわらず、夏バテ防止にカロリーの高いものを摂ったり、食事量が増える機会が多いため、夏太りの原因になります。夏の代謝の悪い状態のまま食欲の秋を迎えると、ますます体重が増加します。秋から冬にかけては、気温が下がるため体温維持のために基礎代謝は活発になります。また涼しくなって運動もしやすいので、理想の体型をめざすには最適なシーズン。『熱トレ』を継続して行うことをおススメします。」

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