質の高い睡眠は「夕方」の習慣で手に入る！これだけはおさえたい5つの快眠ポイント

「ウーマンウェルネス研究会 supported by Kao」は、公式サイト『ウェルラボ』（リンク）にて、新たなコンテンツを発表いたしました。以下にご紹介いたします。

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日に日に暖かくなりはじめる春は、睡眠のトラブルが起こりやすい時期でもあります。厚生労働省の『健康づくりのための睡眠指針2014』発表から1年を前に、首都圏在住の20～50代の男女451人を対象とした「睡眠実態調査」を実施しました。その結果、半数以上（53.8％）が現状の睡眠に不満を感じ、9割近く（86.5％）が睡眠を改善したいと考えていることがわかりました（グラフ（1）（2）参照）。


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■快眠を意識してはいるものの、まだまだ低い睡眠満足度
回答者の平均就寝時刻は23時から0時の間、平均睡眠時間は6時間26分という結果になりました。また、7割以上が就寝前に部屋の照明を暗くしたり、入浴や運動をしたりして快眠のために工夫しているものの、現在の睡眠状態に満足している人は半数以下(46.1％)でした（グラフ（1）参照）。

さらに、季節の変わり目に睡眠リズムの乱れを経験している人は約6割にのぼり、「睡眠時間が短い(49.4％)」、「眠りが浅い(43.2％)」、「寝ても疲れがとれない（39.1％）」といった悩みを抱えていることが明らかになりました（グラフ（3）参照）。とくに、起床時の不満が最も高いという結果になりました（グラフ（4）参照）。

■気候が変わりやすい春は“睡眠リズム”も乱れがち
この結果を受け、睡眠専門クリニック「RESM新横浜」院長で医学博士の白濱龍太郎先生は次の様に指摘しています。
「春はほかの季節に比べて、気温や気圧が大きく変動するので、自律神経が乱れがちになります。そのため、快眠ホルモンであるメラトニンと、それとは逆の働きをするオレキシンの分泌バランスが変わりやすくなるのです。
また、日の出の時間が急激に早まることで体内時計が乱れやすくなり、結果的に“睡眠リズム”が狂いやすくなるのです」
さらに、今回の睡眠実態について、「平均睡眠時間が6時間26分というのは極端に短いわけではありませんが、起床時に不満を感じている人が半数以上いることから判断して（グラフ（4）参照）、質の高い眠りが確保できている人が少ないことが考えられます」と分析しています。


■夕方からの「体温＆ストレスコントロール」が快眠のカギ！
では、快眠のために何をすればいいのか、アドバイスをいただきました。

「1日の間で変化している体温リズムを上手にコントロールすることが重要です。体温は朝の起床時には低く、その後緩やかに上昇し、夕方に最も高くなります。その後徐々に下降し、就寝と同時に一気に1℃くらい下がるのが一般的です。
そもそも、人は体温が高い状態から低い状態に下がるときに眠気を感じます。その落差が大きければ大きいほどスムーズに入眠でき、翌朝の熟睡感も得られやすくなるのです。最近は体温リズムが乱れている人もいるため、夕方にきちんと体温を上げることが、快眠のための第1ステップになります」

また、体温コントロールに加えて、

「夕方以降に副交感神経が優位になるようなリラックスできる行動を心がけることもポイントです。現代では忙しい人が多く、昼の緊張モードから夜のリラックスモードへの切り替えがむずかしいのが現状です。そのため、リラックスするための行動は就寝直前ではなく、夕方から段階的に行うことが重要です。体温コントロールとリラックスを併せて行うことで、徐々に快眠モードへの切り替えができ、質の高い眠りを手に入れられるのです」

■夕方から徐々にはじめたい快眠ポイント

【ポイント1】：夕方の肩甲骨回し　　…体温コントロール
18時ごろに、背中、とくに肩甲骨を動かすことを意識して、5分間だけかんたんな体操をしてみましょう。肩甲骨のまわりには、褐色脂肪細胞という体温を上げる細胞が集中しています。ここを中心にして身体を動かすだけで、効率的に身体の中心体温（深部体温)を上げることができます。

■やり方
※体操は座ったままでもOK
1）胸を張った状態で上腕を片方の腕で抱え、肘を伸ばします。

2）肩甲骨が伸びているのを意識しながら、上半身をじっくり前に倒していきます。

3）上体を伸ばした腕の方向にそのままねじり、横を向くようにして肩甲骨を伸ばします。このとき、肩を前に押し出すようにするのがコツです。反対側の腕も同様の動きで、肩甲骨を伸ばしましょう。

【ポイント2】：少量のチョコレートでリラックスモードに　　…ストレスコントロール　　
勤務時間中は脳がずっと覚醒していますが、リラックスモードに切り替えたいというときには、夕方ごろに少量のチョコレートを摂取しましょう。チョコレートの原料のカカオには抗ストレス作用のあるGABA（γ-アミノ酪酸）が多く含まれています。大切なのは、チョコレートを食べるといったアクションをきっかけに、「リラックスモードをオンにする」こと。これを習慣化することで脳がリラックスし、快眠へのスイッチが入りやすくなります。

【ポイント3】：帰りの電車の中では寝ない　　…体温コントロール
帰宅途中の電車の中で、つい眠くなってしまうことがあります。しかし、夕方以降は睡眠の質を左右する最も注意すべき時間帯なので、帰りの電車の中では眠らないようにしましょう。体温は、朝起きてから夕方に向けて自然に高くなり、夜にかけて徐々に下がっていきます。そのため、夕方に眠ってしまうと上がるはずの体温が上昇せず、眠る時間になっても体温が下がらなくなります。そうすると睡眠リズムが崩れ、なかなか寝つけなくなってしまうのです。


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【ポイント4】：炭酸入浴で身体を効率的に温める　　…体温コントロール + ストレスコントロール
体温を一時的に上げる最も効果的な方法は入浴です。38～40℃のぬるめのお湯に10～20分間つかることで、血流がよくなって体温が上昇し、副交感神経が優位になってリラックスできます。このときに炭酸ガス入りの入浴剤を使うと、炭酸が血管を拡張するため血流がよくなり、ぬるめのお湯でも短時間で温浴効果が得られます。なお、入浴は就寝1時間前に行い、一時的に上がった体温が下がるタイミングで就寝しましょう。そうすると寝つきがよくなり、質の高い睡眠が得られ、翌朝も熟睡感を得られます。

【ポイント5】：ホットポイント（首もと・目もと）を温めて快眠モードに　　…体温コントロール + ストレスコントロール
人間の身体には温かさを感じやすいホットポイントが数カ所あります。最も温かさを感じやすいホットポイントは首もとです。首もとを就寝30分ぐらい前に温めることで、リラックスして副交感神経が優位になります。そして、しばらくすると手足の先から放熱して体温が下がり、深い睡眠が得られます。ホットポイントを温めるには、蒸しタオルや市販の温熱シートを上手に活用しましょう。
なお、首もとと同様、目もともホットポイントです。蒸気の出るタイプのアイマスクなどを使うと効果的です。


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監修：白濱龍太郎先生
写真：Thinkstock ／Getty Images